新冠病毒肺炎疫情下，压力大、恐慌，怎么办？

近日，有一位朋友，打电话向我咨询。

她告诉我，最近2周来每天都刷各种新型冠状病毒肺炎的新闻，产生了非常大的心理压力，感到无比的恐慌，并且出现了各种身体不适，感觉呼吸不畅、胸闷难受、咽喉干痒以及心悸等，甚至怀疑自己得了肺炎，反复的测量体温，在家里坐卧难安，整夜不能睡觉，担心自己会被隔离，甚至担心自己会死掉，惶惶不可终日。

她问我：疫情下，我越来越恐慌了，怎么办？

然而，她并非个例。

从2019年年底开始，一场新型冠状病毒肺炎疫情从开始席卷全国，波及全世界，影响非常的巨大。

这场疫情，使得本来是共庆团圆、共度佳节的时候，突然变成了每天闭门不出、各自隔离的状态，甚至出门每人都戴着口罩，尽量减少面对面的交流和接触；

突然间，封城了，各大城市都紧急戒严状态，高速路口都严密把守测量体温；每个人都需要报备自己的身体情况；

复工和复学的时间都延迟了，各大娱乐场所也都关门了；

2020年1月30日，世界卫生组织宣布此次疫情为“国际公共卫生紧急事件”

…………

这些生活上的急剧变化，都给人带来一种突如其来的，无所适从的感觉。

“疫”，这个中文字本身就带有危险、传染、死亡等负面含义，让人望而生畏。而为了让全民都对更深地了解和知晓其发展趋势，很多媒体、权威的网络公众平台，每天都会进行实时报道，更新全国各省市的感染确诊、疑似和死亡人数。

这些每天增加的数字，以及大大小小的公众号、网络平台对疫情各方面的讨论和展示等，引发了普遍人群恐慌焦虑情绪的出现。

疫情之下，人们可能会有哪些心理反应？

从心理学角度来看，这次疫情的大爆发，激发了人类内心深处关于生存本能的焦虑恐慌。

安全感的需要如果不能够得到满足或者受到威胁，我们就会产生焦虑恐慌的心理反应，可能会出现一系列包括情绪、思维、行为变化和躯体反应在内的心理反应。

情绪方面：出现过度紧张、恐惧、担忧等焦虑情绪，也可能会出现愤怒、抑郁、沮丧等不良情绪，严重者可能会出现惊恐发作、失控等。

思维方面：个体的注意力变得狭窄，产生“选择性注意”，比如，只关注疫情相关的信息，反复查询和疫情有关的新闻和推送。同时会影响到记忆力和思考能力，会出现犹豫不决，反复的思考同一个问题无法做出决策。

行为方面：出现坐立不安、重复行为、回避行为等，如反复的洗手、消毒、测量体温、抠手皮等，有的不断地囤积食物、口罩、消毒液等，也有的人，表现为懒言少动、动作迟钝或者逃避新闻信息、不敢出门等行为。

躯体反应：可能会出现睡眠异常，包括入睡困难、易惊醒、早醒，还可能会出现胃肠道不适症状如恶心、胃胀、返酸等，可能还会出现心悸、胸闷、肌肉酸痛或者震颤、尿频、尿急等症状。

图自：Bigstock

对于普通大众而言，科技的发达使得信息的传播十分迅捷，更能随时随地了解疫情和肺炎症状。可同时，也会使人更容易感到焦虑、恐慌，担心自己会不会成为下一个感染者。

有些人出现“疑病”症状，过分担心自己是不是患病了，例如，反复测量体温，反复关注自己的身体反应，一旦有不舒服就想到医院检查确认是否被感染了。另外，焦虑情绪往往也会让人出现呼吸急促、胸闷、肠胃不适，这些身体反应又和肺炎的某些症状描述相似，这让人们加倍焦虑。

于是，在“疑病-焦虑-身体反应-更焦虑”的负向循环中，人们可能会出现更激烈的反应——“惊恐发作”。 惊恐发作时，人们会感到身体完全不受控制，觉得自己“好像快死了”，害怕自己得了严重的心肺疾病。但实际上，惊恐发作是焦虑的极端表现形式，并不是真的有心脏病或者肺部疾病。

对于身在抵抗疫情一线的医护工作者，需要面对一系列特殊的应激因素：

害怕自己也被感染

与家人分离

高难度的高强度救助工作

调动工作地点和生活地点

危重病人的痛苦和死亡

而抗疫英雄们的背后­——医护工作者的家人，他们也同样面对一系列的困境，包括担心家人被感染，与家人的分离，对疫情的控制情况不确定等。

这些心理应激会带来一系列的应激反应，让人变得容易激动、烦躁、紧张、忧虑，注意力也难以集中。 产生情绪反应的同时，他们也可能会有一些身体症状，比如晕眩、呼吸不畅、心跳过速、身体颤抖、厌食、入睡困难或突然惊醒，等等。

疫病期间，医护人员长时间参与高强度、高应激的医护工作，休息严重不足，也很可能发生过劳，情绪、精神和身体都极度疲惫。由于这种疲惫短期内无从缓解，他们可能会对当前的救助任务感到愤怒、无力，进而对医护事业产生倦怠和无意义感，而这些负面的感受都可能传递给他们的亲人们。 

疫情面前，为什么会容易出现恐慌情绪？

很多人都有这样的感受，明明告诉自己“不要慌”“要镇定”，但面对每天的疫情新闻，或者一想到疫情的事情，就会控制不住的感到恐慌、紧张，那为什么我们在疫情面前，会出现恐慌情绪呢？首先，我们要了解大脑的结构，为了更方面理解，我们把大脑简化分为三个部分：

1

以前额叶皮质为主的区域，我们称之为“认知脑”，是我们注意、理解、思维、判断和意志力的来源，这个部分就是我们理智的来源。我们会通过这个部分，告诉自己“”不用害怕”,或者要求自己该怎么做。

2

在大脑深处的中心区域，也就是边缘系统所在的位置还有一个我们称之为“情绪脑”的区域，它负责探测危险，储存危险的记忆以及判断恐惧和愉悦的情绪，它的功能反映了人类的生存本能。

3

在连接大脑、小脑和脊髓的部位，是脑干，我们称之为“爬行脑”，这个部位掌管着食欲、性欲、体温、心跳、呼吸等基本的生理冲动和本能。

其实，大脑的这三个部分不一定交流、合作得很好。这里有个比喻，它们三个合作得很好的时候，我们就是一个（认知脑）驾驭了一匹马（情绪脑）和一条鳄鱼（爬行脑）的理性人、社会人；而当它们不协调、分离、冲突的时候，人性会被更低级的情绪和本能左右。

很遗憾的是，负责人类理智的“认知脑”是我们最年轻的大脑部分，在重大应激和心理压力下，某些人往往是更古老的掌控生存本能的“情绪脑”占上风。“情绪脑”比起“认知脑”能更敏捷地识别到危险，并直接向“爬行脑”发出信号，“爬行脑”是负责我们的内脏活动的，这就是为什么当遇到危险的时候，你的“认知脑”还没有想清楚为什么要害怕以及应该怎么做的时候，就已经感到心跳加速、出汗的原因了。

所以大疫面前，感到很恐慌和紧张，是我们的生存本能所使然，是正常群体面对非常事件所出现的正常反应，是一种本能的生存预警和保护机制。

这在一定程度上可以促进我们更谨慎的应对疫情和做好防范，不过如果长时间的持续出现这种反应，很可能会降低机体的免疫力，所以这些反应出来了，是在给我们一些信号，告诉我们，需要用一些方法调整自己的心理状态了。

如果过度的压力已影响到日常生活，这是病吗？

如果说感到心理压力和情绪的不适已经超出自控范围和承受能力，如持久的恐惧，无法感觉到安全，对自己或其他任何人都失去信心，甚至感觉羞耻、痛恨自己，感觉很无助、空虚，变得退缩和孤立，不愿与人在一起，兴趣活动明显减少，睡眠状况恶化等，这些症状持续超过2周得不到缓解，严重影响到工作、生活的正常进行，就需要马上求助精神心理科医生进行评估和诊断了，因为这很可能出现精神心理疾病了。

另外，持续处于高压力和应激状态，我们的身体调节机能也会受到影响，很可能会出现紊乱的状态，包括出现一系列的躯体反应，如心慌、心悸、呼吸不畅、睡眠困难等，也有可能会加重原来基础疾病的进展，如高血压、糖尿病等控制不理想。

明明体温正常，也无感染，为什么还会心慌、胸闷甚至发热？

疫情带来的心理压力也会使得身体发生相应的反应，心理压力会调动呼吸、心血管、内分泌和免疫等系统发生一系列的变化，以应对生存威胁，因此，这种身体反应也是本能反应。

一般情况下，上述的身体反应也是一过性的，医学上称之为“心身反应”，当压力解除以后身体的反应就会消失。但是如果心理压力过于剧烈，或者持续的时间过长，则可能发展为不可逆的疾病，这时候就成为“心身疾病”，如应激性溃疡、高血压、糖尿病等。

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有的人本身就有一些基础疾病，压力状态下会使得症状变得严重，以及控制困难。当然，在心理压力下如果感到身体不适，首先还是要积极进行医学检查的，排除是否有潜在的躯体问题。

疫情下，可能会出现哪些精神心理疾病？

失眠

有的人可能会出现持续的睡眠困难，如入睡困难、早醒，或者睡眠浅，容易惊醒、噩梦。

广泛性焦虑障碍

表现为持续的处于紧张不安中，过分的担心忧虑和夸大危险，担心的内容比较泛化，如担心患病、担心自己做错事、说错话，担心家人会不会被传染，有的时候会表现为也不知道自己担心什么，总之就是整天惴惴不安，常伴有一些心慌、出汗、胸闷、胃肠不适等躯体症状。

惊恐发作

焦虑的极端表现形式，表现为发作性的明显恐慌，伴有突出的躯体症状如胸闷、心慌、出汗、头晕等，甚至有濒死感、失控等感觉。不少人在极端恐惧下，往往会拨打急救电话求救，要求到医院急诊检查，检查无异常后才能平静下来。

疑病症

表现为反复怀疑自己已经患病了，并反复到医院检查确认，虽然经过检查排除了患病的可能，但仍然不放心、不相信检查结果，担心医生判断或者检查出错。

强迫症

表现为重复的想法和行为，明知不必要，但控制不住，常见的行为有重复检查，如重复检查自己的口罩戴好了没有，防护措施是否做到位；过分的清洁，如反复洗手、消毒。常见的强迫思维如反复考虑自己的每一个动作细节有没有纰漏，确保自己没有被污染等。

急性应激障碍

一般在重大的心理应激之后数分钟或者数小时内发生，如亲人离世等。创伤性事件的情景会反复出现在意识或者梦境里。个体可以表现为麻木、情感反应迟钝、或者严重的焦虑抑郁，也可以表现行为异常，如兴奋、乱跑。

抑郁障碍

可以表现为心情差、缺乏动力、悲观、绝望，甚至出现自伤自残甚至自杀的想法和行为。

有哪些方法可以迅速缓解当下的不良情绪？

1

接纳自己的情绪

我们知道，在疫情下所出现的焦虑、恐慌等情绪反应，其实是大多数正常人群在面对非正常事件的正常反应，而且适当的焦虑恐慌反应有助于激发我们的动力，提高我们的警觉性，促发我们积极采取行动为疫情的防控做好准备。

因此，我们需要接纳焦虑情绪的出现和存在，而不是抵抗它、阻止它或者立刻消除它，提醒自己认识，“焦虑情绪是我面对重大事件的必然反应，我们可以和它和平共处”。

2

合理安排疫情信息的阅读计划

每天大量的接触疫情新闻，以及各种各样大大小小的公众号推文和微博信息，会使得我们无法对这些信息进行整合和分析，不能有效的区分、归纳和总结，很容易会让自己出现各种代入，并出现无休止的搜索同种同质信息的行为，使得我们会一直处于高度压力和高应激状态。

因而建议每天合理安排疫情信息的阅读计划，建议只给自己相对固定时间（1小时左右）去了解当下疫情信息，满足自己对确定感的需要，减少因信息过载带来的心理负担，在睡前不过分关注消息，不道听途说，只从正规渠道、官方网站获取相关信息，关注必要的信息，掌握必要的防疫防控措施和知识即可，减少杂音。如果看到疫情信息有明显的不舒服感，就要提醒自己，请减少此类信息接触。

3

记录“美好的时刻”，关注事物的积极面

虽然当下，每个人都在艰难的时刻，但每天的生活里，仍然会有温暖、会有美好、会有值得感恩的时刻。我们可以尝试每天花几分钟，把这些瞬间记录下来，这些文字，会帮助我们关注生活中积极的、正面的部分，当情绪不好的时候，把它们翻阅出来，会给予自己正性的支持，有助于情绪的调整。

4

觉察当下的情绪，挑战引发焦虑的想法

在疫情面前，我们每天都会接收到很多负面的信息，而一个容易悲伤、焦虑的人，对一些负面的信息、带有危险信号的信息就会有优先注意行为，所以会产生“越担心不好的事情发生，就越发现不好的事情会出现”这样的现象。

我们需要随时对自己的负性情绪保持觉察力，找到情绪背后自己的想法，区分自己担心的问题是“可以解决的”还是“不可解决的”。多关注那些可以解决的问题。比如，我会得被传染吗？这是无解的，不能确定的问题，但我可以怎么预防，是可以解决的、可以确定的问题。

5

尝试改变不良认知，进行“认知重评”，改善情绪

要改变不良认知，首先得要觉察到自己的认知，也就是说我们要知道我们出现情绪的当下在想写什么，然后尝试“认知重评”，试着从不同的角度去解读发生在自己身上的事件，从中发现积极的，可能为生活带来改变的信号。当面对一些场景激发起自己的情绪变化，让自己不好受的时候，先让自己静下来，问问自己我现在的情绪是怎么样的？我担忧吗，害怕吗？我在担忧、害怕什么？把这些写下来，然后理性分析。

也可以让自己的头脑回到肺炎疫情发生之前的情形下，那时的自己会怎么考虑这些担心害怕的呢？试着用那时候的自己可能会说的话语，来提醒现在的自己，让自己情绪稳定下来。

其实我们也一样可以关注到，近期的每日的资讯中，正面的信息是多于负面的。当我们很担心自己和家人会不会受到感染时，也一样可以保持自己的正性思维：不能肯定将来会怎么样，但我这一刻我依然拥有健康，我可以继续努力生活，我也可以提醒我的亲人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，认真洗手和消毒。即使我真的生病了，现在的医疗条件也很好，也会有很多人陪伴我一起面对的。

6

寻求社会支持，加强人际连接

人是群居生物，在疫情面前，与他人的心理连接，可以有效抵御自己的孤独感和无力感。可以和家人、朋友和同事多沟通，谈话的时候有关疫情的话题适可而止，提倡多互相鼓励和打气，因为疫情影响不方便见面时，可以电话、视频、邮件等进行沟通，让自己积极找到可以依赖的力量。

7

积极进行一些文体的活动

在家中可以听音乐、玩乐器、唱歌、阅读一些文学著作、练书法等，也可以进行一些室内的运动，如深蹲、普拉提、瑜伽、仰卧起坐等。很多研究都证实运动可以降低促炎症细胞因子对大脑的损害，减轻身体的氧化反应，有助于改善情绪、控制冲动。

8

可以使用一些心理行为技术来达到放松身体、改善情绪的作用

心理和身体相似，日常的练习和调适，可以帮助我们经受住突发情况下的压力和挫折。常见的几种心理行为技术包括：呼吸放松法、蝴蝶拍、“身心三调”技术和渐进式肌肉放松法（下附详细做法）。

呼吸放松法

1.采取一个舒服的坐姿，或半躺着

2.缓慢进行深呼吸，腹式呼吸，鼻腔吸气，嘴巴呼气

3.头脑中可以想象，所有的压力和负面情绪都随着呼气排出脑海

4.重复以上步骤，每次练习3-5分钟

身心“三调”放松

1.调身：坐在椅子的前三分之一，腰背自然挺直，肩膀放松，双手放在大腿上，头颈正直，稍微晃一晃，调整一下，让自己坐的很舒服，可以闭着眼

2.调息：身体坐定后，做缓慢的深呼吸，把注意力放在呼吸上，不要吸满，也不要呼尽，让每一次呼吸都平顺

3.调心：跟着深呼吸，随着呼气，把头脑放空，就是把头脑中的所有念头，随着呼气，排出脑海之外

整个过程是放松的、清醒的，当感到自己身体放松、呼吸平顺、心情平静的时候，就可以结束这个训练，也可以在这个状态里呆一会，直到你想结束的时候。

自我安抚的“蝴蝶拍”

1.双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放在右肩或者胸前

2.专心想象自己安全或平静的地方，聚焦于正性的想法，感受身体和思维的感觉，不加修改、抑制和判断

3.有了安全的感觉后，慢慢轻拍你的双肩，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢的、有节奏的交替摆动你的手，左一下，右一下为一轮，4-6轮为一组

4.缓慢的深呼吸，留意你的思绪和身体感受，观察它们，不去评判它们

5.如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。当你觉得身心平静下来后，放下手

在进行蝴蝶拍的时候速度要慢，就好像孩提时候母亲安慰孩子一样，轻而缓慢。通过这个动作，可以安慰自己。

渐进式肌肉放松法

1.取一个舒服的坐姿，或半躺着

2.腹式呼吸放松

3.当内心平静后，分出一点注意力，渐次去感知头顶、额头、脸颊、下巴、脖子、肩膀、胳膊、胸口、背部、腹部、腰部、臀部、大腿、小腿、脚背、脚掌等身体部位，感知身体的同时，用意念去放松身体各个部位。

怎么办武汉肺炎疫情压力大恐慌