2020-03-06 22:41:04 热度:

为什么跑步后吃不下,游完泳却变饿死鬼?

跑步测试之后气喘吁吁,半天都没有胃口。可游完泳,几乎每个人爬上岸后脑子里都只有“我要饿死了!”都是全身运动,也都挺累的,两种活动对食欲的影响却完全相反,运动还能不能减肥了?

 

游泳后胃口大开

 

为什么游泳后那么饿?

 

相对于陆地上的跑步或骑单车,游泳有很多特殊优势。不仅减轻体重对肌肉骨骼的压力,运动中还可以动用全身肌肉,提高心肺功能。用游泳锻炼身体很不错,但减肥效果明显不如快走或骑单车[1]。对比游泳与跑步运动员的体型,前者通常更圆润一些。

 

游泳时能量消耗并不少,不减重还是因为吃太多。这种运动特殊在哪里,让食欲不减反增?

 

最容易引起怀疑的是水。浸在水中时能量消耗通常高于陆地,而且水中运动后吃得更多。但进一步区分水温,人们发现只有冷水增加消耗,温水(32~34℃)并没有类似作用[2,3]。随着水温升高,运动后进食量逐渐减小,高至28℃以上时,游泳后才不会吃得更多[4]。而一般泳池温度都低于28℃,所以我们游泳之后总是那么饿。

 

其实不仅水温,陆地上的空气温度也影响代谢与食欲[5]。进行相同运动之后,我们吃东西的量会随环境气温升高而逐渐减少[6-8]。所以在水里还是空气中不是关键,温度才是游泳容易饿的原因。

 

温度影响食欲丨图虫创意

 

运动减肥不是骗人的

 

除了游泳,多数运动在合适的强度和时间下,减肥效果还是不错的[9]。因为运动不仅增加能量消耗,还能短暂抑制食欲,不让我们多吃。这样出量增加入量不变,能量缺口大了减重就快[10]。

 

坚持运动时间长了,不仅刚运动完的时候食欲降低,控制全天不吃多的能力也提高。吃同样的高能量食物之后,长期运动的人在之后几餐中比不运动的人吃得少。这种调节利于保持全天饮食能量不超标,不容易长胖[11]。

 

运动在降低食量的同时,还能提高饮食质量。高脂肪及高糖食物对人的诱惑会在运动后减弱,但低能量的食物不受影响。饮食选择的变化可以帮助我们多吃营养健康的食物,减少长胖的高能量零食[12,13]。

 

虽然运动可以通过抑制食欲帮助减肥和改善健康,但吃什么东西不完全决定于食欲[14]。很多人运动后虽然不饿,但想想刚才那么辛苦,觉得必须奖励自己点儿好吃的。总这么想的话,运动抑制食欲用处也不大了。

 

运动降低食欲丨图虫创意

 

怎样运动能少吃

 

“哪种运动最减肥?”是很多人选择运动时最先考虑的问题。单独考虑抑制食欲的作用,有氧运动可能优于抗阻运动(举铁)。在有氧运动中,除了跳绳抑制食欲的效果更好,其他运动种类没有明显区别[15-17]。

 

不过运动类型的影响并不大,时间和强度才是最重要的。

 

1

多坚持一会儿就不饿了

 

运动时间适当延长,抑制食欲的效果更好。比如把骑车时间从20分钟延长到40分钟,运动中能量消耗多了一倍,但不会因此多吃,所以减重更有效[18,19]。如果想利用运动抑制食欲,中等强度运动最好坚持40分钟以上。

 

2

累就对了,运动强度不能太低

 

很多人因为没空和无聊无法忍受这么长时间的运动,有个办法是增加强度。运动抑制食欲的效果和持续时间随着强度升高而增大[20-23]。在消耗能量相同的条件下,半小时高强度运动比一个小时低强度运动后吃得更少[24]。如果强度足够高,食欲降低持续时间可长至1~2天[25]。长期如此,高强度比低强度运动降低体重的效果更好[26]。

 

高强度比低强度运动减重效果好丨图虫创意

 

虽然时间短了,但这么高的强度让有些人难以坚持。还可以把持续的运动改为间歇形式:之前固定速度跑步,现在变成全力冲刺一段,然后用慢跑或步行休息一会,再重复冲刺和休息。只要消耗的总能量相近,间歇运动抑制食欲的效果不比持续形式差,甚至更好(当强度非常高时)[26,27]。

 

想减肥可以用高强度运动降低食欲,希望增重的人也能用低强度运动改善胃口[28]。相对于静止不动,胃排空速度在高强度运动(心率>160次/分)中减慢,低强度运动(心率<120次/分)中反而加快。所以快跑后吃不下,散步比坐着不动食欲好[17]。

 

运动强度与进食能量的关系丨参考文献[28]

 

抑制食欲的运动时间

 

关于最佳运动时间的争论,一直没有停止。如果仅考虑抑制食欲的效果,有研究显示上午运动优于下午[29]。但早中晚的时间点,不如运动与进餐的关系重要。

 

通常餐前运动降低饥饿感的效果更好,能量及脂肪吃得更少,这样容易减轻体重,也益于改善血脂水平[14,30]。餐后运动的优势在于维持血糖水平稳定,对糖尿病患者更有益。另外,每个人的肠胃对运动反应也不同,有人餐前举铁不舒服,也有人餐后跑步肚子疼。所以餐前还是餐后运动,要结合运动目标和自己身体情况来决定。

 

如果为了抑制食欲将运动安排在餐前,间隔时间不能太长。运动后30分钟内进食量会受到明显抑制,60分钟作用减弱,到180分钟时就基本消失了。不仅食欲,我们对脂肪的热爱程度也会随时间延长而恢复[10,31]。所以刚运动完吃得少,休息时间越长吃得越多,特别是高脂肪的食物。

 

综合来看,接近午餐时间运动,对抑制食欲及平衡能量最有益[14]。但对于个人,能保证规律运动又不会引起不舒服的时间才最好,不必过分纠结细节。

 

能去运动比什么都重要丨图虫创意

 

强度和时间配合好,除了游泳的多数运动都能用于抑制食欲。有了饱腹感,减重还需要控制其他生活习惯。另外,上面的建议都是针对降低食欲的,当运动的目的是改善身体健康、情绪、睡眠或提高体能时,可能需要不同的安排。

跑步后吃不下游完泳饿死鬼

相关文章

健身的人选择高蛋白食物的是鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等而不是豆腐等豆制品什么原
首先我们来看看这几种食物的蛋白质含量(100克可食用部分): 为什么健身者要吃蛋白质? 健身可以分为增肌和减脂。 增肌的人群,在力量训练过程中会破坏肌纤维。当肌纤维被损坏时,我们就需要通过营养物质来修复,而这,就是蛋白质,也只有蛋白质。如果肌纤维没有修复好,那么肌肉就不会增长。 减脂的人群,在有氧训练过程会不可避免的消耗肌肉量,而摄入足够的蛋白质,是可以有效避免过多的肌肉流失。而且,高蛋白饮食相比于低蛋白饮食可以有效减掉腹部脂肪。 鸡胸肉:蛋白质19.4克 牛肉(瘦):蛋白质20.2克 鸡蛋(均值):蛋白...[详细]
2020-02-18
不能去健身房怎么办?这些适合在家使用的运动器械推荐给你
宅在家的小伙伴们 从春节放假到现在 不知道各位都涨了几斤肉呢? 听说 不少人的状态是这样的 早上起床吃饭躺在床上办公吃饭小睡躺在床上办公吃饭躺在床上刷手机 其实,就算不能去健身房 使用合理的健身器材 在家中也完全可以达到锻炼效果 大家都别躺着了 照着下面锻炼方法动起来吧 锻炼前安全提醒 保证身体状况良好的情况下进行锻炼,不带病锻炼,不在饥饿或就餐后一小时内锻炼。 最佳锻炼时间:上午9:0010:00,下午14:0015:00,晚上19:0020:00 要保障足够的安全活动空间,地面干燥不湿滑,空间无悬挂物...[详细]
2020-02-17
在家办公腰酸背痛怎么缓解?
最近因为疫情 大家纷纷开始了云办公的状态 穿着睡衣坐在电脑前 边吃零食边打字 开着电话会议 嘴里被老妈塞水果 毫无工作状态 经常办着办着就躺下了 效率要多低就有多低 但是如果说 在家办公的真正坏处 那一定是 费腰 那么问题就来了 平时身体好好的 怎么一回到家腰就完了呢 新办公环境让身体「弯」了 _ 平时公司工作 办公条件是这样 人体工程座椅 优雅精致办工桌 让你的全身哪哪都「直」 但是在家里办公 由于条件非常随机 大部分情况下 你全身都是「弯」的 而且很多云办公的同学 一「弯」就是一天 小「弯」怡情 久「...[详细]
2020-02-11
横纹肌溶解症临床表现:全身肌肉疼,尿变成褐色
2017年夏天,小区里新开了健身房。爱美的我不由得跃跃欲试。优美的线条、结实的肌肉,都是我向往的。 事实上,我完全不是一个爱运动的人,尽管运动能产生让人愉快的多巴胺,可对我而言它只有硬着头皮的折磨感。 但既然办了卡,那就买好装备动起来吧。跑跑步、做做瑜伽、跳跳舞,感觉自己体力还是不错的。 然而正是这种盲目的自信,让我吃了亏。 一节私教课后,我又上了一节瑜伽课 健身房的工作人员给我推荐了一位私人教练,我本来是抗拒这样严格的锻炼课程的,但是教练一边展示着他的健美肌肉,一边为我勾画出一副美好蓝图。恍惚间,我仿佛...[详细]
2020-02-11
平板支撑的好处及平板支撑正确姿势
如果您各位细心观察,您会发现平板支撑是时下非常流行的一种运动。因为它动作简单,不需要特别的场地,也不要辅助的器械,而且还可以通过这项运动刺激和锻炼到全身60%的肌肉。坚持平板支撑对身体有哪些好处?如何做更健康?关注健康,趋向健康,希望运动可以让您的身体变得更加强壮。 平板支撑是一种不错的运动: 平板支撑,从健康角度来讲是建议大家可以常做的一种运动,这项运动有效的锻炼到全身的核心肌肉群;经过反复的平板支撑,会让您的核心肌肉群变得更加有力量,这样就可以更好的去保护我们的内脏,还能改善我们整体的姿势,收紧并美化...[详细]
2020-02-12
新型冠状病毒新冠病毒肺炎疫情当前,还能在室外跑步吗?跑步需要带口罩吗?
2019新冠疫情持续蔓延,如何预防中招成了人们最为关注的话题。 其中,戴口罩与否,如何正确戴口罩更是舆论热点中的热点。 在疫情开始之初,笔者主要着重介绍了国际医学界在这方面的主流观点,并不建议普通公众在一般公共场所戴口罩以预防新冠感染。 新型冠状病毒感染来袭,哪种口罩可提供更可靠的保护? WHO、CDC等机构连流感都不推荐公众戴口罩,新型冠状病毒同样适用 到目前为止,单纯从科学和技术层面讲,笔者的这种理念并没有改变。 事实上,笔者也反复强调,WHO、CDC等国际权威机构在这方面的建议是一惯性的。 ...[详细]
2020-02-12
晨跑好,还是夜跑好?
新的一年,从运动健身开始!适当的运动可以增强身体的免疫力,能抵御身体的各种疾病,还能延缓身体的衰老。 这不,好朋友小张就开始了他的健身之旅 最近这一段时间,我开始跑步了,可是早上起不来,白天又没时间。请问,晚上运动好,还是早上运动好呢? 运动虽好,但是建立科学、合理的运动理念,比运动本身更重要!所以今天小编来和大家说一说运动需要注意的事项,希望大家能健康科学运动~ 晚上运动好,还是早上运动好? 和早晨相比,夜跑锻炼较能让身体消除压力,让当天发生的不愉快情绪从中得到释放,还能在一定程度上帮助睡眠。 因此,夜...[详细]
2020-02-12
为什么跑步后吃不下,游完泳却变饿死鬼?
跑步测试之后气喘吁吁,半天都没有胃口。可游完泳,几乎每个人爬上岸后脑子里都只有我要饿死了!都是全身运动,也都挺累的,两种活动对食欲的影响却完全相反,运动还能不能减肥了? 游泳后胃口大开 为什么游泳后那么饿? 相对于陆地上的跑步或骑单车,游泳有很多特殊优势。不仅减轻体重对肌肉骨骼的压力,运动中还可以动用全身肌肉,提高心肺功能。 用游泳锻炼身体很不错,但减肥效果明显不如快走或骑单车 [1]。对比游泳与跑步运动员的体型,前者通常更圆润一些。 游泳时能量消耗并不少,不减重还是因为吃太多。这种运动特殊在哪里,让食欲...[详细]
2020-03-06
为了身心健康,怎么运动性价比最高?
运动 运动与健康息息相关,在前面的文章中,我们介绍了运动补液怎么补的问题(超链接1和超链接2)。现在,回到运动本身,我们应该什么时候开始运动?做什么运动最好?多久运动一次?这些问题,柳叶刀和美国心脏协会给出了参考。 健康包含了心理健康与身体健康两大部分。而近期发表的两篇文章,就分别研究了运动对心理与生理的影响,文中的建议实用接地气。 运动心理 mentalhealth 图源:柳叶刀杂志官网 1 心理 不管怎样,恰当的运动一定比不运动好。 运动锻炼可以让人更开朗,减少抑郁的时间(抑郁天数比不运动人群降低43...[详细]
2020-03-06
懒人运动法:几分钟让身体「动起来」
有一种流行病,叫做懒癌能躺着绝对不坐着,能叫外卖就不出去吃,能坐电梯绝不爬楼梯...... 懒虽然舒服,却会给身体带来一系列不良影响。世界卫生组织指出,运动不足已成为影响全球死亡率的第四大危险因子,每年有6%的死亡率与缺乏运动有关。 推荐几种适合懒人的运动,让你足不出户就能锻炼全身。 懒 可能和基因有关 为什么有人天生爱动,而有人就是不想动呢?美国密苏里大学FrankBooth教授经过十年的研究,发现懒可能和基因有关。 研究挑选80只雄性大鼠和80只雌性大鼠,根据6天的主动奔跑量,让跑得最多的大鼠和跑得最...[详细]
2020-03-06
  • 横纹肌溶解症临床表现:全身肌肉疼,尿变成褐色
    2017年夏天,小区里新开了健身房。爱美的我不由得跃跃欲试。优美的线条、结实的肌肉,都是我向往的。 事实上,我完全不是一个爱运动的人,尽管运动能产生让人愉快的多巴胺,可对我而言它只有硬着头皮的折磨感。 但既然办了卡,那就买好装备动起来吧。跑跑步、做做瑜伽、跳跳舞,感觉自己体力还是不错的。 然而正是这种盲目的自信,让我吃了亏。 一节私教课后,我又上了一节瑜伽课 健身房的工作人员给我推荐了一位私人教练,我本来是抗拒这样严格的锻炼课程的,但是教练一边展示着他的健美肌肉,一边为我勾画出一副美好蓝图。恍惚间,我仿佛...
  • 为什么跑步后吃不下,游完泳却变饿死鬼?
    跑步测试之后气喘吁吁,半天都没有胃口。可游完泳,几乎每个人爬上岸后脑子里都只有我要饿死了!都是全身运动,也都挺累的,两种活动对食欲的影响却完全相反,运动还能不能减肥了? 游泳后胃口大开 为什么游泳后那么饿? 相对于陆地上的跑步或骑单车,游泳有很多特殊优势。不仅减轻体重对肌肉骨骼的压力,运动中还可以动用全身肌肉,提高心肺功能。 用游泳锻炼身体很不错,但减肥效果明显不如快走或骑单车 [1]。对比游泳与跑步运动员的体型,前者通常更圆润一些。 游泳时能量消耗并不少,不减重还是因为吃太多。这种运动特殊在哪里,让食欲...
  • 为了身心健康,怎么运动性价比最高?
    运动 运动与健康息息相关,在前面的文章中,我们介绍了运动补液怎么补的问题(超链接1和超链接2)。现在,回到运动本身,我们应该什么时候开始运动?做什么运动最好?多久运动一次?这些问题,柳叶刀和美国心脏协会给出了参考。 健康包含了心理健康与身体健康两大部分。而近期发表的两篇文章,就分别研究了运动对心理与生理的影响,文中的建议实用接地气。 运动心理 mentalhealth 图源:柳叶刀杂志官网 1 心理 不管怎样,恰当的运动一定比不运动好。 运动锻炼可以让人更开朗,减少抑郁的时间(抑郁天数比不运动人群降低43...
  • 不能去健身房怎么办?这些适合在家使用的运动器械推荐给你
    宅在家的小伙伴们 从春节放假到现在 不知道各位都涨了几斤肉呢? 听说 不少人的状态是这样的 早上起床吃饭躺在床上办公吃饭小睡躺在床上办公吃饭躺在床上刷手机 其实,就算不能去健身房 使用合理的健身器材 在家中也完全可以达到锻炼效果 大家都别躺着了 照着下面锻炼方法动起来吧 锻炼前安全提醒 保证身体状况良好的情况下进行锻炼,不带病锻炼,不在饥饿或就餐后一小时内锻炼。 最佳锻炼时间:上午9:0010:00,下午14:0015:00,晚上19:0020:00 要保障足够的安全活动空间,地面干燥不湿滑,空间无悬挂物...
  • 晨跑好,还是夜跑好?
    新的一年,从运动健身开始!适当的运动可以增强身体的免疫力,能抵御身体的各种疾病,还能延缓身体的衰老。 这不,好朋友小张就开始了他的健身之旅 最近这一段时间,我开始跑步了,可是早上起不来,白天又没时间。请问,晚上运动好,还是早上运动好呢? 运动虽好,但是建立科学、合理的运动理念,比运动本身更重要!所以今天小编来和大家说一说运动需要注意的事项,希望大家能健康科学运动~ 晚上运动好,还是早上运动好? 和早晨相比,夜跑锻炼较能让身体消除压力,让当天发生的不愉快情绪从中得到释放,还能在一定程度上帮助睡眠。 因此,夜...
  • 新型冠状病毒新冠病毒肺炎疫情当前,还能在室外跑步吗?跑步需要带口罩吗?
    2019新冠疫情持续蔓延,如何预防中招成了人们最为关注的话题。 其中,戴口罩与否,如何正确戴口罩更是舆论热点中的热点。 在疫情开始之初,笔者主要着重介绍了国际医学界在这方面的主流观点,并不建议普通公众在一般公共场所戴口罩以预防新冠感染。 新型冠状病毒感染来袭,哪种口罩可提供更可靠的保护? WHO、CDC等机构连流感都不推荐公众戴口罩,新型冠状病毒同样适用 到目前为止,单纯从科学和技术层面讲,笔者的这种理念并没有改变。 事实上,笔者也反复强调,WHO、CDC等国际权威机构在这方面的建议是一惯性的。 ...
  • 健身的人选择高蛋白食物的是鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等而不是豆腐等豆制品什么原因?
    首先我们来看看这几种食物的蛋白质含量(100克可食用部分): 为什么健身者要吃蛋白质? 健身可以分为增肌和减脂。 增肌的人群,在力量训练过程中会破坏肌纤维。当肌纤维被损坏时,我们就需要通过营养物质来修复,而这,就是蛋白质,也只有蛋白质。如果肌纤维没有修复好,那么肌肉就不会增长。 减脂的人群,在有氧训练过程会不可避免的消耗肌肉量,而摄入足够的蛋白质,是可以有效避免过多的肌肉流失。而且,高蛋白饮食相比于低蛋白饮食可以有效减掉腹部脂肪。 鸡胸肉:蛋白质19.4克 牛肉(瘦):蛋白质20.2克 鸡蛋(均值):蛋白...
  • 平板支撑的好处及平板支撑正确姿势
    如果您各位细心观察,您会发现平板支撑是时下非常流行的一种运动。因为它动作简单,不需要特别的场地,也不要辅助的器械,而且还可以通过这项运动刺激和锻炼到全身60%的肌肉。坚持平板支撑对身体有哪些好处?如何做更健康?关注健康,趋向健康,希望运动可以让您的身体变得更加强壮。 平板支撑是一种不错的运动: 平板支撑,从健康角度来讲是建议大家可以常做的一种运动,这项运动有效的锻炼到全身的核心肌肉群;经过反复的平板支撑,会让您的核心肌肉群变得更加有力量,这样就可以更好的去保护我们的内脏,还能改善我们整体的姿势,收紧并美化...
  • 懒人运动法:几分钟让身体「动起来」
    有一种流行病,叫做懒癌能躺着绝对不坐着,能叫外卖就不出去吃,能坐电梯绝不爬楼梯...... 懒虽然舒服,却会给身体带来一系列不良影响。世界卫生组织指出,运动不足已成为影响全球死亡率的第四大危险因子,每年有6%的死亡率与缺乏运动有关。 推荐几种适合懒人的运动,让你足不出户就能锻炼全身。 懒 可能和基因有关 为什么有人天生爱动,而有人就是不想动呢?美国密苏里大学FrankBooth教授经过十年的研究,发现懒可能和基因有关。 研究挑选80只雄性大鼠和80只雌性大鼠,根据6天的主动奔跑量,让跑得最多的大鼠和跑得最...
  • 在家办公腰酸背痛怎么缓解?
    最近因为疫情 大家纷纷开始了云办公的状态 穿着睡衣坐在电脑前 边吃零食边打字 开着电话会议 嘴里被老妈塞水果 毫无工作状态 经常办着办着就躺下了 效率要多低就有多低 但是如果说 在家办公的真正坏处 那一定是 费腰 那么问题就来了 平时身体好好的 怎么一回到家腰就完了呢 新办公环境让身体「弯」了 _ 平时公司工作 办公条件是这样 人体工程座椅 优雅精致办工桌 让你的全身哪哪都「直」 但是在家里办公 由于条件非常随机 大部分情况下 你全身都是「弯」的 而且很多云办公的同学 一「弯」就是一天 小「弯」怡情 久「...