有人认为，早餐是一天中最重要的一餐，吃早餐有助于减重。但这是真的吗？如果是真的，哪些是最好的减重早餐呢？吃早餐可以为人们提供一天中所需要的能量，这可能会降低暴饮暴食的风险，从而有助于减重。本文探讨了帮助减重最好的早餐食物，还讨论了纯素食者、素食者和限制饮食者的早餐选择。
早餐食物小贴士
为了充分利用早餐，人们最好吃营养丰富的食物，这些食物每cal热量能够提供更多的营养，可能有助于维持更长时间的饱腹感。以下是一些可能有助于减重的早餐食物小贴士。
吃富含纤维的食物
想要减重的人可以从早餐和一天中吃富含纤维的食物中受益。2015年的一项研究[1]发现，富含纤维的饮食有助于人们减轻更多体重，并改善代谢综合征的症状，而代谢综合征是糖尿病的一种危险因素。其他研究表明，饮食摄入纤维有助于身体健康和减重。例如，2012年的一项研究[2]发现，摄入较多纤维的青少年内脏脂肪较少，炎症更轻。
多吃蛋白质
早餐或一天中的其他任何时间多吃蛋白质均可能有助于减重。大量研究表明，高蛋白饮食有助于减重。2014年的一项分析[3]表明，蛋白质可以使人们更有饱腹感，减少暴饮暴食。当人们吃蛋白质时，也会消耗更多的热量。富含蛋白质的食物通常含有丰富的其他营养成分，使人在不摄入更多热量的情况下获得更多营养。
避免高热量食物
尽量避免摄入高热量和低营养的食物。在早餐时和一天中减少热量的摄入可以帮助人们减重。为了减少热量摄入，避免在早餐食物中添加糖。当添加大量糖时，一顿健康的燕麦早餐就会变成一顿高糖、高热量的早餐。选择含糖量少的谷物，避免吃含糖量高的烤饼和糕点。
避免含糖饮料
注意饮料的热量摄入占比。一杯橙汁通常含有超过100cal热量，且几乎没有营养价值。最好选择吃整个水果，而不是喝果汁。
吃天然食品
吃天然食品而不是加工食品可以帮助人们减重。尝试用全谷物食物代替白面包、意大利面等。全谷物提供更多的营养，并可能降低某些类型心脏病的风险。因为全谷物富含纤维，可以帮助减重，减少便秘。
应该吃早餐吗？
随着人们对间歇性禁食越来越感兴趣，一些人现在选择完全不吃早餐。但是，不吃早餐有助于减重吗？不吃早餐可能有助于减重，因为这意味着一个人可以更长时间不摄入热量，这可能会导致一整天的总热量摄入更少。然而，不吃早餐并不能帮助每个人减重。对一些人来说，不吃早餐会导致午餐吃得过多，进而使总体热量摄入更多，削弱减重效果。
关于早餐和减重关系的研究尚无定论。2019年发表在BMJ杂志上的一项荟萃分析和系统回顾[4]表明，不吃早餐可能有助于减重。研究人员对13项研究进行了分析，发现不吃早餐可以适度减轻体重。然而，作者也指出，这些数据并不可靠，其他因素可能也会对此产生影响。科学家们需要进行更多的研究来验证不吃早餐是否是一种有效的减重策略。
纯素食者的早餐
遵循纯素食的人摄入足够的蛋白质很重要。摄入蛋白质有助于增加饱腹感，这可能有助于减重。对于想要限制肉类摄入或增加饮食多样性的人来说，素食早餐可能是一个健康选择。此外，多吃蔬菜可以增加纤维和营养的摄入。许多素食早餐都富含蛋白质、纤维和其他营养物质。这里有一些素食早餐可以尝试：纯素炒菜（用豆腐代替鸡蛋）和羽衣甘蓝、西兰花或菠菜全麦吐司配花生或杏仁黄油燕麦配蓝莓、草莓、覆盆子和一茶匙蜂蜜全谷物配豆奶或杏仁奶全麦面包配牛油果吐司，用柠檬汁和海盐调味豆腐煎蛋卷由大豆培根、生菜、西红柿和全麦面包制成的素食BLT混合坚果燕麦片配花生酱
用鳄梨、香蕉、冷冻浆果和一茶匙蜂蜜做成的奶昔
素食者的早餐
素食者可以选择多种美味的早餐。摄入乳制品可以很容易获得足够的蛋白质来帮助减重。2011年的一项研究[5]比较了素食者和非素食者的饮食。研究人员发现，素食者的饮食更有营养，这可能是因为素食者比肉食者吃更多的水果和蔬菜。作者还指出，素食可能有助于减重。以下是一些素食早餐的建议：含1%牛奶的全谷类食品含浆果的希腊酸奶香蕉香草酸奶两片白色切达奶酪和一把混合坚果撒盐的煮鸡蛋牛油果配白软干酪和辣酱水煮鸡蛋配全麦吐司
炒鸡蛋用辣酱代替奶酪或盐
肉食者的早餐
虽然肉类含有很多营养成分，但由于脂肪含量高，也是一种高热量食物。瘦肉和家禽比红肉含有更少的脂肪和热量，所以这些类型的肉是希望减重的肉食者的理想选择。减少每餐的肉类摄入量，用营养丰富、高纤维的蔬菜代替，也可能有所帮助。以下饮食有助于肉食者健康减重：全麦面包配生菜烤鸡三明治加拿大培根配酸奶或鸡蛋
火鸡香肠和很多蔬菜一起炒
限制饮食者的早餐
过敏或存在其他潜在健康状况不一定影响人们享受早餐，有许多方法可供选择，以下是一些适合有饮食限制者的早餐选择：
食物过敏
许多人对乳糖、坚果和鸡蛋过敏，而这些食物在早餐中都有。幸运的是，有许多替代选择：无乳糖牛奶和牛奶替代品如杏仁牛奶对乳糖不耐受患者是很好的选择扁豆、奇亚籽和藜麦对坚果过敏的人来说是健康的选择
不能吃鸡蛋的人应该考虑吃瘦肉、坚果酱和坚果
乳糜泻
对于患有乳糜泻或麸质不耐症的人来说，寻找不含麸质的早餐很重要。许多食品店出售无麸质普通早餐食品，包括百吉饼、烤饼和谷类食品。另一个不含麸质的早餐建议是吃高蛋白食物如鸡蛋或瘦肉，配上菠菜和煮熟的西红柿。
糖尿病
糖尿病患者必须保持其血糖水平稳定。对糖尿病患者来说，不吃早餐可能是不健康的，尤其是如果他们使用了治疗糖尿病的药物。糖尿病患者通常需要摄入一些碳水化合物来控制血糖水平。以下是糖尿病患者的早餐选择：炒蛋和菠菜煮熟的鸡蛋一把坚果
瘦肉配菠菜或甘蓝
小结
早餐习惯可能有助于减重，但具体作用因人而异。对一些人来说，吃早餐可能有助于减重，因为他们饱腹感更持久，这可以防止他们在白天吃零食。对另一些人来说，不吃早餐有助于减重，因为这会让他们摄入更少的热量。
减重需要消耗的热量比摄入的少。为了维持减重效果，人们必须坚持低热量饮食，同时进行更多的体力活动。要做出可持续的饮食改变，重要的是找到自己喜欢吃的健康食物。
严格的饮食通常很难遵守，但你可以吃一些有营养的、低热量的食物。营养师或医生可以帮助人们制定适合他们需要的饮食计划。
参考文献：
1.MaY,etal.AnnInternMed.2015;162(4):248-257.
2.ParikhS,etal.JClinEndocrinolMetab.2012;97(8):E1451-E1457.
3.PestaDH,SamuelVT.NutrMetab(Lond).2014;11(1):53.
4.SievertK,etal.BMJ.2019;364:l42.
5.FarmerB,etal.JAmDietAssoc.2011;111(6):819-827.
